Szacuje się, że obecnie ok. 70% Polaków wykonuje siedzącą pracę. Większość z nich skarży się na bóle kręgosłupa, a duża część tej grupy cierpi z powodu problemów z układem ruchu. Pozycja, w jakie spędzają większość dnia, przyczynia się do pogłębiania problemu, ale to złe nawyki podczas siedzenia i brak profilaktyki zdrowia kręgosłupa są jego prawdziwym powodem. Jak siedzieć prawidłowo i dbać o kręgosłup po pracy? Podpowiadamy! 

Siedzenie to nie odpoczynek dla kręgosłupa

Chociaż siedząc, odpoczywamy, to dla kręgosłupa ta pozycja wcale nie jest neutralna. Długie siedzenie w jednej pozycji powoduje: zwiększone napięcie mięśniowe, ucisk na krążki międzykręgowe i zmniejszone ukrwienie tkanek. Konsekwencją są przeciążenia kręgosłupa, które z czasem mogą prowadzić do poważniejszych schorzeń, takich jak dyskopatia czy zmiany zwyrodnieniowe.

Szczególnie gdy siedzisz nieprawidłowo – a to dotyczy niestety większości osób pracujących za biurkiem i niestety praktycznie wszystkich dzieci w wieku szkolnym. Garbienie się, podwijanie nóg pod siebie, zbyt nisko ustawiony monitor czy brak podparcia dla odcinka lędźwiowego – wszystko to przyczynia się do postępujących dolegliwości bólowych.

Jak siedzieć prawidłowo?

• Plecy powinny być oparte o oparcie krzesła, najlepiej z wypukłością podpierającą odcinek lędźwiowy.
• Stopy powinny opierać się płasko o podłogę, a kolana znajdować się na wysokości bioder lub nieco niżej.
• Monitor powinien znajdować się na wysokości oczu, w odległości ok. 50–70 cm od twarzy.
• Unikaj skręcania tułowia i długotrwałego pochylania się nad biurkiem.
• Klawiatura i mysz powinny znajdować się na wysokości łokci ugiętych pod kątem prostym.

Jeśli odczuwasz bóle kręgosłupa, nie warto ich ignorować. Z pomocą przychodzą dziś nie tylko lekarze czy fizjoterapeuci, ale również nowoczesne technologie, takie jak erecepty, które pozwalają szybko i wygodnie skonsultować się ze specjalistą oraz uzyskać dostęp do odpowiednich leków i zaleceń – bez konieczności wychodzenia z domu.

Zadbaj o kręgosłup w pracy – rób przerwy i ćwicz regularnie

Według ekspertów z Polskiego Towarzystwa Fizjoterapii nawet idealne krzesło nie zastąpi regularnego ruchu w ciągu dnia. Podstawą profilaktyki jest zasada 3×30: co 30 minut wstań na 30 sekund i wykonaj 30 kroków. To prosty, ale skuteczny sposób na pobudzenie krążenia i odciążenie kręgosłupa. Co godzinę zrób krótką przerwę, wstań, przeciągnij się lub wykonaj kilka prostych ćwiczeń mobilizujących, np. krążenie ramion, przysiady przy krześle czy skłony na stojąco. Coraz więcej osób korzysta też z aplikacji przypominających o potrzebie ruchu. Dobrym pomysłem są również tzw. biurka z regulowaną wysokością, które umożliwiają pracę zarówno na siedząco, jak i stojąco.

Po pracy – regeneracja

Wieczorny spacer, pływanie, joga czy stretching pozwalają rozluźnić spięte mięśnie i poprawić elastyczność kręgosłupa. Unikaj długich godzin przed telewizorem w tej samej pozycji – to tylko pogłębia problem.

Dobrym nawykiem jest też codzienna chwila rozciągania. Już 10 minut prostych ćwiczeń dziennie może znacznie poprawić stan kręgosłupa i samopoczucie. Przy częstych bólach pleców warto też rozważyć konsultację z fizjoterapeutą, który dobierze indywidualny zestaw ćwiczeń oraz doradzi, jak wspierać układ ruchu na co dzień.